Let's go outside!

Bootcamps, Personal Training en Blessurebehandeling door Karin Boots

Mama Fit Bootcamp 

Mama Fit Bootcamp: pre- en postnatale training

De Mama Fit Bootcamp is zo opgezet dat je veilig en gezond kan blijven trainen gedurende je hele zwangerschap en het eerste jaar na de bevalling.

Ieder zaterdag van 10:00-11:00 ga je in de Mama Fit Bootcamp  met een groepje vrouwen onder professionele begeleiding lekker buiten aan de slag.

Het type oefeningen en de intensiteit van de bootcamp is aangepast aan jouw situatie. Je zult zien dat je nog heel veel kan en mag doen!

Prenatale training

De voordelen om te blijven sporten tijdens de zwangerschap zijn legio. Je verloskundige of gynaecoloog zal dit onderschrijven. Twijfel je of heb je klachten, complicaties of blessures overleg dan altijd eerst met je verloskundige of arts. Samen zorgen we dan voor een veilige oplossing.

10 redenen om te blijven sporten tijdens je zwangerschap: 

  • Je voelt je gezond en fit en krijgt meer energie
  • Sporten heeft een positieve invloed op je kind
  • Met andere zwangere vrouwen sporten is leuk en het stimuleert je om vol te houden
  • Het zorgt ervoor dat je conditie op peil blijft (als je een geoefende sporter bent) of dat je conditie zelfs verbetert (als je een beginnende sporter bent)
  • Je hebt minder last van zwangerschapskwalen!
  • Sporten draagt bij aan een gezonde gewichtstoename
  • Je hebt een beter uithoudingsvermogen voor, tijdens en na de bevalling
  • Je hebt sneller je eigen lijf weer terug na de bevalling
  • Sporten bevordert een goede nachtrust
  • Sporten geeft een ontspannen gevoel en een goed humeur

Sterke spieren helpen je enorm tijdens de zwangerschap

Tijdens de Mama Fit Bootcamp doen we veel krachttraining. Omdat je juist tijdens de zwangerschap veel profijt hebt van sterke spieren! Het alsmaar toenemende gewicht (zeker 12 kg) en de ‘verweking’ van de gewrichten onder hormonale invloed kan leiden tot allerlei zwangerschapsklachten. Denk aan bekkeninstabiliteit, verslechterde houding, hangende schouders, rugklachten en verminderde mobiliteit.

Door het trainen van een sterk spierstelsel kan je de toenemende last veel beter dragen. Sterke spieren maken je gewrichten stabieler en ze zorgen voor een betere houding. Kracht en mobiliteit (goed kunnen blijven bewegen) gaan hand in hand.

Postnatale training: wanneer mag je weer gaan trainen na de bevalling?

Dat is afhankelijk van je persoonlijke situatie (Hoe ging de bevalling? Zijn er complicaties? Klachten? Keizersnee? enz). 
De richtlijn is als volgt: je mag vanaf 6 weken aangepast gaan trainen. In het geval van een keizersnee is dat 10 weken. Tot 9 maanden minimaal blijf je aangepast trainen, omdat je bindweefselsterkte op dat moment nog maar hersteld is tot 75% en pas volledig hersteld is na één jaar! Daarna kan je je normale sportroutine hervatten of doorstromen naar de gewone bootcamps. Hoewel je misschien staat te trappelen om weer te beginnen (of juist niet!) is rust en herstel in de eerste 6 weken na de bevalling eerste prioriteit!

Als je weer gaat trainen na de bevalling is het belangrijk om te weten of je nog een diastase hebt en in welke mate. Tijdens de Mama Fit Bootcamp krijg je dan ook een diastase-check. Hiermee kan je eenvoudig vaststellen welke oefeningen jij al mag doen en welke niet. Je wilt de diastase immers niet verergeren door te zware belasting (en buikdruk). Ook leer je hoe je met ademhalingstechniek de buikdruk kan verminderen.
Gelukkig heb je niet alleen rechte buikspieren! Door het trainen van je schuine en dwarse buikspieren krijg je geleidelijk weer een sterker geheel.

Diastase is het uiteen wijken van de rechte buikspieren onder druk van de groeiende buik tijdens de zwangerschap. Diastase is een volkomen normaal verschijnsel en geen reden tot ongerustheid maar wel iets om rekening mee te houden als je weer gaat trainen na de bevalling. Een diastase is namelijk niet meteen weg na de bevalling, dat kost tijd. En is erg verschillend per vrouw. Om je een idee te geven: in de eerste 3 dagen na de bevalling heeft bijna de helft van de vrouwen een diastase. Na 3 maanden is dat ongeveer 35% vrouwen, waarbij de mate van diastase erg kan verschillen.

Voordelen van de Baby Bootcamp

  • Je wordt veilig en verantwoord sterker en fitter
  • De oefeningen zijn helemaal afgestemd op jouw behoeften
  • Je verkleint de kans op aanhoudende klachten aan bekkenbodem, rug en buik
  • Je versnelt het proces van ontzwangeren
  • je leert een goed bewegingspatroon en een juiste ademhalingstechniek waar je ook in het dagelijks leven wat aan hebt
  • Buiten trainen geeft je een mentale oppepper: frisse lucht opsnuiven doet wonderen voor je energie en gemoedstoestand
  • Je bent de deur uit en je kan even relaxen en tot rust komen in de natuur
  • Je krijgt een diastase-check
  • Je krijgt toegang tot de besloten Facebook community ‘Powermamas@bootscamp’ 
  • Je kan ervaringen delen met andere kersverse mama’s
  • Ieder seizoen is er een "Baby Bootcamp' waarbij we samen met de baby's op pad gaan. Gezellig!

Blessurepreventie en veiligheid

De Mama Fit Bootcamp is zo opgezet dat je veilig en gezond kan blijven trainen gedurende je hele zwangerschap en het eerste jaar na de bevalling. Waar je bij een reguliere bootcamp probeert de 100% te halen, is de intensiteit nu bewust teruggebracht naar 60-70%. Dit is voor je lijf niet het moment om te proberen persoonlijke fitness records te verbreken!

De training is low-impact. Dit betekent dat de gewrichten zo min mogelijk belast worden en hard contact met de ondergrond wordt vermeden. Dus geen harde stoten, heftig springen en landen. Ook is de snelheid uit de training gehaald: geen sprints, onverwachte bewegingen of snelle wendingen. Een hoog tempo werkt namelijk blessures in de hand! Naarmate de zwangerschap vordert krijg je een verminderde balans. Dan letten we op een extra steuntje of het aanpassen van oefeningen. Op blessures zitten we nu totaal niet te wachten!

Gelukkig kan en mag je nog heel veel wél tijdens je Mama Fit Bootcamp! Deze trainingen zijn dan ook gevarieerd en fun!